Собрали для тебя самые лучшие советы сомнологов, которые помогут сделать твой сон глубоким и здоровым
Сон это не только про количество. 12 часов проворчаться в постели, борясь с ночными монстрами, менее полезно, нежели 6 часов глубокого крепкого сна. Опыты с шестью часами тоже далеко не всем подходят, конечно, но в данном случае мы про то, что гораздо важнее качество сна. Поэтому мы собрали для тебя 12 советов, которые помогу тебе спать по ночам сладко.
1. Нет синему свету
Если за несколько часов до сна ты находишься под воздействием синего света, то быстро и глубоко заснуть тебе не удастся. Дело в том, что синий спектр возбуждает мозговую активность и провоцирует прилив бодрости. К счастью, в современных телефонах, ноутбуках и планшетах есть функция «ночной режим». Она делает свет от экрана мягким и желтым, таким образом не нарушая естественные биологические часы организма. Ну, а если такой функции в твоих цифровых устройствах нет, а засыпать быстро очень хочется, ограничь пользование телефоном за 40 минут до сна. Лучше посвяти это время себе: вечерние процедуры и чтение книг еще никому не помешали.
2. Естественный мелатонин
Мелатонин – гормон, который отвечает за сонливость и способность крепко и спокойно спать. Приобрести его можно в аптеках, но мы советуем получать мелатонин естественным путем. Он отлично вырабатывается при достаточном количестве триптофана в организме, который мы можем получить из таких продуктов как брокколи, мясо птицы, говядина, орехи, бананы и шпинат. Кроме того, очень важно, чтобы в рационе было достаточно еды, содержащей витамин В6 и магний.
3. Займись спортом
Или просто больше двигайся в течение дня. Исследования, проведенные различными учеными, подтверждают, что чем больше человек активничает днем, тем глубже и стабильнее его сон ночью. Занятия спортом лучше запланировать на первую половину дня или, в крайнем случае, за 2-3 часа до сна. Сразу после тренировки заснуть будет сложно, а порой просто невозможно.
4. Глицин
Глицин – отличная аминокислота не только для тех, кто хочет усилить концентрацию и мозговую активность, но и для тех, кто хочет глубоко спать. Принимай его перед сном, чтобы понизить температуру тела и простимулировать высвобождение гамма-аминомасляной кислоты.
5. Температура
Обязательно проветривай помещение, в котором ты спишь, а лучше оставляй на ночь окно приоткрытым. Низкая температура – отличный помощник здоровому и спокойному сну.
6. Свет
В большинстве случаев причиной беспокойного сна является большое количество источников света. Недаром black out шторы сейчас пользуются огромной популярностью. Также следи за тем, чтобы в комнате не было никаких горящих кнопок (от телевизора, ноутбука и повернутого экраном вверх телефона)
7. Телефон
Кстати, об устройствах. Выключай звук и вибрацию либо ставь режим «не беспокоить» на всех своих электронных гаджетах. Возможно, ночные оповещения не будят тебя до конца, но однозначно нарушают твой сон.
8. Два одеяла
Еще одной причиной беспокойного сна может стать ночная дележка одеяла с партнером. Было бы неплохо, если бы у каждого было свое собственное одеяло, которым он может распоряжаться как пожелает.
Не забудь почитать! Пока совы спят, миром правят жаворонки! 7 советов, как рано вставать
9. Вечерний душ
Обязательно горячий. Это поможет расслабить мышцы и снять стресс, накопленный в течение дня.
10. Постельное белье
Еще одна неочевидная причина беспокойного сна. Постельное белье должно быть не только чистое и свежее, но и приятное на ощупь. Никакой синтетики. Выбирай натуральные и приятные телу ткани.
11. Эфирные масла
Масло лаванды, например, очень хорошо расслабляет и обладает усыпляющим свойством. Можешь купить специальные ароматические палочки и разместить их около своей кровати.
12. Успокаивающие чаи
Тоже неплохой способ помочь своему организму глубоко уснуть. Главное, не пей его слишком много, иначе придется просыпаться посреди ночи. Для таких целей, кстати, идеально пойдет обычная аптечная ромашка или пустырник.
