Как похудеть и удержать вес навсегда? Да никак, если ты собираешься худеть к Новому году, к весне, к пляжному сезону, к выпускному, к свадьбе…
Схема “придумать себе нереальный дедлайн — сесть на жесткую диету — сорваться (ну или выдержать ее, а потом сорваться) — получить эффект йо-йо (это когда ты хотела сбросить пять килограммов, а теперь надо восемь)” знакома многим. И врачи, а вместе с ними актеры, звезды шоу-бизнеса, спортсмены давно уже трубят, что чудодейственных диет не существует: красивое тело — это определенный образ жизни.
Собственно, поэтому мы сегодня не хотим тебе впаривать идею о том, как похудеть к какой-то там дате. Мы за то, чтобы начать новую жизнь с новыми привычками. И приготовили для тебя чек-лист с кучей дополнительных материалов, который поможет прийти в форму.
Мотивация для похудения
Первое, что тебе необходимо сделать, поставить цель. Только реальную. Сбросить 10 килограммов за три дня никак не получится. 10-15 кг за 4 недели — возможно, но с такими последствиями для здоровья, что потом замучаешься бегать по врачам.
В принципе, вполне здоровое похудение для вполне здорового человека 1-1,5 кг в неделю, примерно 200 граммов в день. Но ты же понимаешь, что все также зависит от индивидуальных показателей. Часто в первые недели вес сбрасывается легче за счет лишней воды в организме, а у кого-то настолько нарушен метаболизм, что каждые 100 граммов потери даются с боем. Поэтому помни, что цифры — это лишь усредненный показатель, который поможет тебе определить, верно ли ты действуешь.
Кажется, конечно, что 4-5 кг в месяц это очень мало. Но ты подумай о том, что уже через три месяца (то есть весной) это будет минус 12-15 килограммов… Хороший результат, не правда ли? Пусть вот этот долгосрочный результат и будет твоей мотивацией.
Какую диету выбрать?
Никакую!
И вот тебе четыре причины, почему:
- Любая диета это жесткое ограничение, за которым обязательно следует срыв. Если ты похудеешь, а потом вернешься к тому же образу жизни, ты наберешь все обратно. А то и больше.
- При жестких ограничениях (особенно на монодиетах) у любителей покушать часто появляются психологические проблемы. Постоянный контроль вызывает нервозность, сильное напряжение. Рано или поздно это приведет к срыву. Появится чувство вины… Человек попадает в замкнутый круг.
- Недостаток витаминов и питательных веществ. Головные боли, обмороки, анемия, аритмия — далеко не полный список побочных эффектов, которые можно получить на жесткой диете.
- Обострение хронических болезней. Аллергии (например, после цитрусовых), изжога и гастрит (привет яблочным разгрузочным дням!), проблемы с почками (частое обострение после Дюкана)… Тот еще подарочек!
Как изменить себя за 4 недели
Мы расписали тебе чек-лист, который поможет постепенно изменить свой образ жизни.
День 1. Изучаем метаболизм
Метаболизм — это обмен веществ, который работает для поддержания основных функций жизнедеятельности. Сколько из того, что ты ешь, тратится на работу твоего тела? Если ты поправляешься от одного взгляда на морковку, значит, твой организм живет на “военном положении” и запасается по-максимуму.
Радостная новость: метаболизм можно ускорить. Во-первых, дробное питание небольшими порциями (но не так, чтобы выпадать из-за стола, оглядывая холодильник голодным взглядом). Примерно в одно и то же время.
Еда должна быть вкусной. Приправы очень хорошо разгоняют метаболизм.
Кроме того, метаболизм ускоряют высокоинтенсивные интервальные тренировки. Когда твой пульс постоянно скачет со среднего на высокий. Здесь тебе может помочь интервальный бег и аэробика.
День 2-3. Пересматриваем меню
Если ты думаешь, что правильное питание — это куриная грудка, гречка и кефир, то так, конечно, ты никогда не станешь его последователем. На самом деле, если кратко, суть правильного питания в том, чтобы заменить “вредные” продукты в своем меню полезными, которые дают тебе энергию.
Мы, кстати, писали о том, как пересмотреть семейное меню:
Но если коротко: любишь булочки? Ну, пеки (или покупай) цельнозерновые. Шоколад? Вместо молочного — горький. Сделай пиццу или лазанью с помощью коржей из кабачка. Пасту — из тыквенных спагетти…
Оцени свои любимые блюда, которые ты постоянно готовишь, замени их на похожие, подобрав рецепт на ПП-блогах, или замени в них ингредиенты на более здоровые. Поверь, будет вкусно. Но еще и полезно.
Распланируй питание по часам в зависимости от своего режима дня.
Не будем вдаваться в долгие теории, объясним упрощенно. Питание по часам необязательная, но все-таки полезная привычка. Дело в том, что тогда организм приучается к системе, у него появляется налаженный ритм. Это хорошо для обменных процессов.
Первое время тебе помогут будильники. А дальше ты будешь чувствовать голод уже в определенное время.
Условно раздели свою тарелку на три части.
Половину и две четвертинки. Половину должны занимать овощные блюда, четверть белковые продукты (мясо, рыба, например), четверть долгие углеводы (крупы). Когда готовишь какое-то большое блюдо (допустим, у тебя запеканка сегодня по меню), просто исходи примерно из таких же параметров. Половина запеканки должна состоять из овощей, четверть из белковых продуктов… Ну, в общем, понятно, да?
День 4. Заведи дневник питания и считай калории на первых порах
Скажешь, что это тоже диета? Ну, не совсем так. Суть любого процесса похудения в том, чтобы получать калорий меньше, чем тратишь. Не намного!!! Сократить калорийность на 10-20 процентов достаточно. В принципе, любая диета основана на том, чтобы ограничить поступление калорий в организм, так сказать испортить нам аппетит.
Почему все-таки важно знать, сколько ты ешь? Потому что склонные к перееданию люди зачастую просто не замечают, сколько. Большинство диетологов сетуют на то, что их пациенты говорят, мы, мол, вообще ничего не не кушаем. Но когда включается та самая осознанность, которую помогает настроить дневник питания и подсчет калорий, выясняется, что до ничего очень-очень далеко.
Отнесись к этому, как исследованию своих пищевых привычек. Поверь, за 4 недели ты узнаешь о себе много интересного.
День 5. Завтрак обязателен!
У очень многих худеющих есть проблема — они не завтракают совсем. Это плохо, так как завтрак дает стартовый сигнал для всех систем организма. Приучай себя завтракать.
Стартовать надо постепенно. Начни с маленького количества еды, а затем увеличивай порции каждый день. Также оцени, что и когда ты ешь на ужин. Если в 12 ночи накидаться орехами, через часик лечь спать, то организм просто не успеет все это переварить и проголодаться.
День 6. Учись завтракать правильно
Круассаны и кофе со сливками — это, конечно, восторг. Тем более очень многие диеты утверждают, что до 12-ти можно есть все, что хочешь…
Не совсем так. После такого завтрака уровень глюкозы в крови резко возрастает, настроение и работоспособность в течение дня начнут бешено скакать, и тебе постоянно будет хотеться чего-нибудь сладкого и вредного. Поэтому вернись к пункту, где мы пересматриваем меню. Пусть твой круассан будет цельнозерновым, дополни его белками (например, яйцами или йогуртом), фрукты, ягоды или овощи на полтарелки… В общем, ешь вкусно, но полезно.
День 7. Не забывай про жиры
Знаешь, почему на многих диетах люди становятся вялыми и унылыми? Потому что им кажется: чтобы избавиться от жира в теле, надо избавиться от жиров в питании. Что в корне неверно.
Большую статью о жирах мы уже тоже писали. Там есть все о полезных жирах и из каких вкусных продуктов их можно “добыть”. Вкратце — не избегай мяса, рыбы, орехов, растительного масла и даже шоколадок (но правильных!).
День 8. Дружим с белком
Каждый прием пищи должен содержать белок. Он нейтрализует действие инсулина, который способствует увеличению веса. Белок, связывая молекулы инсулина, переводит организм в режим сжигания жира (липолиза). Так что можно сказать, что употребление белка способствует похудению. Кроме того белок просто сам по себе дает чувство сытости надолго.
День 9. Зелень — наше все
Зелень действует на организм действительно волшебным образом. Если ты будешь добавлять большое количество зелени к каждому приему пищи, то буквально через несколько дней почувствуешь, что тебя не тянет на сладкое. Все дело в ощелачивании организма.
Кстати, из зелени можно делать свежие коктейли. Для этого нужно взять большое количество листьев салата, немного петрушки и бананы. Все это смешать в блендере и выпить между основными приемами пищи. Через неделю такого эксперимента ты напрочь забудешь о сладостях.
День 10. Не позволяй проснуться “волчьему аппетиту”
Если ты будешь морить себя голодом, то в основной прием пищи накинешься на еду и съешь раза в три больше. Поэтому перекусывай, если нет возможности поесть нормально. Лови шпаргалку по перекусам.
День 11. Не есть после 18.00?
Помни, что это правило подходит только для тех, кто спать ложится в 9 вечера. Если ты идешь на боковую в час ночи, то, поев в последний раз в 18 часов, скорее всего, часам к 23-24-м будешь умирать от голода.
Один день, два дня, максимум три, ты это перетерпишь. А дальше будет срыв.
День 12. Витамины и добавки
Иногда желание съесть чего-нибудь эдакого — это всего лишь требование организма возместить ему недостающих витаминов. Например, тяга к шоколаду часто свидетельствует о недостатке магния, хочется соленого — организм просит натрий, сладкого — хром…
Изучи теорию о витаминах и минералах и купи хорошие поливитамины, которые будут удовлетворять суточную потребность в необходимых веществах. Можешь проконсультироваться с грамотным доктором. Он даже посоветует какие-то анализы и скорректирует дозировки.
Кстати, вот мы собрали для тебя интересную статью по теме.
День 13. Сочетаемое и несочетаемое
У нас есть для тебя две шпаргалки о сочетаемых (жми) и несочетаемых (жми) между собой продуктах. Бери на заметку и снова вноси корректировки в ежедневное меню.
День 14. Обновляйся
Регулярно обновляй и пополняй список своих любимых блюд. Хотя бы раз в месяц (а лучше раз в неделю) готовь что-то новенькое. Люди, которые имеют проблемы с лишним весом, зачастую психологически зависимы от еды. Для них это хобби, новое блюдо — как новый блокбастер. Если так, то не лишай себя удовольствия. Помни, что никто не лишает тебя разнообразия. Просто пусть оно будет полезным.
У нас, кстати, есть целая рубрика с рецептами (жми сюда). Мы готовим и снимаем для тебя полезные видео. Рецептов пока не очень много, но мы их регулярно пополняем. А еще публикуем всякие полезные статьи про еду.
День 15. Сладости тоже могут быть не вредными
Если организм не просто просит, а прямо таки требует сладкого, можно смело баловать его зефиром, пастилой, медом и вареньем. Вкусовые рецепторы будут удовлетворены, а ты избежишь лишних жиров, так как вышеперечисленные продукты их не содержат.
Ну, и осваивай рецепты. Интернет наводнен рецептами пп-сладостей — фруктовые желе, суфле, сорбеты и даже торты и пирожные.
День 16. Отказываемся от походов в магазин
Маркетолог — профессия высокооплачиваемая. И эти ребята свои деньги отрабатывают. Именно поэтому, заходя в магазин «за хлебушком», ты оставляешь там половину своей зарплаты и закупаешься стратегическим запасом сладостей на месяц вперед. Попробуй воспользоваться приложениями по доставке еды, заказывай ингредиенты по списку и ничего лишнего. Чтобы, когда в 12 часов ночи тебе захочется заточить шоколадку, ее просто-напросто не было в доступности.
День 17. Снижаем количество соли
Рекомендация для тех, кто обожает все насыщенно-соленое. С каждым разом соли блюда, которые готовишь, меньше. Соли нужно употреблять не более 5 граммов в день. Если сделаешь все правильно, твой организм не почувствует разницы. Зато ты избавишься от отеков, снизишь риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
День 18. Водно-солевой баланс
Это правило вытекает из предыдущего. Пей всегда одно и то же количество чистой воды в день. И соли употребляй одно и то же количество. При грамотном подходе через пару недель заметишь, что отеки ушли совсем.
Но помни, что вода не панацея от всего. Воды надо пить достаточно. Вот тебе статья на эту тему.
День 19 и 20. Выстрой режим сна
Без этого никак. В целом правильный образ жизни подразумевает режим питания, сна, занятий спортом.
Когда ты спишь недостаточно, тебе требуется энергия. Эту энергию ты доберешь лишними калориями. Поэтому ложись спать примерно в одно и то же время, и просыпайся в одно и то же время. В идеале человеку требуется 7-9 часов сна.
Много будешь спать, скоро состаришься. “Пересып” не менее вреден, чем недосып. Энергетический обмен нарушается. Сон дольше 9 часов ведет к хронической усталости и низкому уровню серотонина, что провоцирует тебя поднимать его сладостями и мучным.
День 21. Не требуй от себя бесконечно много
Давай честно, в нашем мире так много вкусных соблазнов, что никакое изобилие зелени и зефира иногда не спасает. А от невозможности слопать бургер мы начинаем буквально впадать в депрессию. В результате съедаем этот бургер, потом мучаемся чувством вины из серии «шеф, все пропало» и откладываем весь процесс до следующего понедельника…
Не надо так!
Если уж невыносимо хочется сорваться и устроить себе время обжорства, не кори себя. Во-первых, есть даже такое понятие читмил. И для многих он становится настоящей панацеей. Во-вторых, можно постараться минимизировать потери после срыва, съев «запрещенку» днем.
Кстати, есть даже такое понятие «огонь пищеварения». Это время, когда съеденная пища усваивается максимально быстро, а значит, почти не влияет на твой вес. Происходит это с 13:00 до 15:00. Этот промежуток можно попробовать взять на вооружение.
День 22-25. Быстрее, выше, сильнее
Как ты понимаешь, без спорта не получится. Поэтому ближайшие дни мы посвятим ему, любимому.
Выбери то, чем ты будешь заниматься регулярно. Необязательно только бегать, бесконечно тягать штангу или что ты там еще себе придумываешь сейчас? Пусть в твоей жизни будет и ходьба (это тоже спорт), и бег, и спортзал. Лишь бы не было скучно. Главное, помни, что тренировки должны быть регулярными.
Включай спортивный режим постепенно. Выбрав то, что тебе по душе, не бросайся сразу в омут с головой. Мы часто делаем ошибку, начиная бегать сразу по часу в день. в результате хватает нас на одну-две пробежки… Ну, начни с 20 минут (да хоть с пяти минут!) в день интервального бега, не ставь себе невыполнимых целей.
Не измучай себя раньше времени… Тренироваться каждый день — не только неэффективно, но и разрушительно для организма. Это может привести к упадку сил, головокружениям и потере интереса к спорту. Тоже самое можно сказать о неправильно подобранной нагрузке. Если тебе тяжело тягать гантели или бегать, выбери для себя другой вид спорта: пилатес, йогу, плавание. С помощью такой нагрузки тебе удастся не только похудеть, но и сохранить своё здоровье.
…Но при этом не жалей себя. Пять минут побегать и сесть на диван с чувством выполненного долга можно, но неэффективно. Когда твой организм привыкает к нагрузке, ее надо увеличивать. Например, кардио следует выполнять не менее 20 минут. Потому что первые 20 минут организм расщепляет только углеводы. В идеале занятия кардио должны длиться 20-40 минут.
Интересный факт. Исследования показали, что занятия кардио больше 40 минут провоцируют выброс гормона стресса. А многие из нас этот стресс потом заедают. Так что не перебарщивай.
День 26. Пресловутые 10 000 шагов
Не надо столько ходить! 10 000 шагов — это миф, придуманный японской маркетинговой кампанией, которая была нацелена на продажу шагомеров. В принципе, при занятиях спортом 4,5 тысячи шагов достаточно. 5-7 тысяч — оптимальная прогулка. Опять же при условии, что ты занимаешься спортом.
День 27. Соблюдай скоростной режим
Прогулка на свежем воздухе — один из самых эффективных способов похудения. Но неспешный променад, даже если ты пройдешь те самые 10 тысяч, не поможет. Быстрая ходьба минут на 40, со скоростью 5-6 км\ч способна заменить тренировку. Но и в целом старайся соблюдать быстрый темп.
День 28. Посмотри своим слабостям в глаза
Переход к новой жизни вряд ли обойдется без срывов. Проанализируй, в какие моменты ты срываешься.
Утомительный день на работе стал поводом заскочить в Макдак? Возможно, есть привычка заедать стресс.
Когда пробьет 12, ты превращаешься в набитую бутербродами тыкву? Может, ты плохо ужинаешь? Или поздно ложишься спать?
Признав проблему, не кори себя, просто сразу ищи способы ее решения.
